飯前吃1物完美控糖！專家實測認證 大推早餐2款配菜選擇

營養師張珮蓁透過配戴連續血糖監測儀進行實測，以不同天吃下相同早餐內容，觀察有無蔬菜搭配對血糖波動的影響。（示意圖／Shutterstock）

蔬菜屬於高膳食纖維食物，有助於穩定血糖，但實際效果到底如何？對此，營養師張珮蓁親身實測，2天早餐都吃相同內容，但其中1天餐前先喝水再吃掉1根小黃瓜。結果顯示，沒吃蔬菜組，最高血糖快160，餐後2小時血糖降到比原先還低；而餐前配菜組，最高血糖落在138左右，然後緩慢下降，飽足感持續較久。她建議，每餐最少都要有1拳頭的青菜，才能幫忙穩定血糖。至於早餐可吃的蔬菜，牛番茄、小黃瓜由於方便攜帶又好洗，是很不錯的選擇。

張珮蓁在臉書專頁「Patty營養師 陪你一起吃」發文提到，不僅糖尿病患者要注意血糖變化，一般人也應讓血糖波動儘量維持平穩，若血糖像雲霄飛車快高快降，或讓血糖飆高，就算再回到正常值，都會增加身體氧化壓力。而氧化壓力大會讓自由基更容易去攻擊人體細胞，產生各種發炎反應，成爲許多疾病根源。所以，穩定血糖，降低身體發炎至關重要。

不少人都知道吃蔬菜可讓血糖較平穩，而均衡早餐對於血糖影響很重要，但偏偏早餐店選項很少能滿足蔬菜需求，該如何解決？對此，張珮蓁透過配戴連續血糖監測儀（CGM）進行實測，以不同天吃下相同早餐內容，來觀察有無蔬菜搭配對血糖波動的影響，紀錄如下：

●沒吃蔬菜：直接吃整份鮪魚蛋吐司，搭配微糖鮮奶茶。

●餐前配菜：先喝300cc水後，再吃掉1根小黃瓜，之後再吃餐點，基本上吃早餐速度會變慢，也比較不餓，可以慢慢品嚐，吃完整份。

張珮蓁指出，結果顯示，沒吃蔬菜組，最高血糖快160，而餐後2小時降到75，比本來更低，而當血糖快速上升又下降時，就會容易有飢餓感；有吃蔬菜組，最高血糖則落在138左右，然後緩緩下降，飽足感持續較久。

藉由此次測試，張珮蓁建議，每餐最少都要有1拳頭的青菜，以及1掌心的豆、魚、蛋、肉類，才能幫助穩定血糖。若有血糖問題，也要控制糖類的量。而早餐可以選擇到的蔬菜，她推薦苜蓿芽、番茄、小黃瓜、美生菜等，尤其牛番茄和小黃瓜，好帶又好洗，飯前來1顆，健康又無負擔。