對話心理治療師：如何有效走出焦慮

隨着社會的快速發展和生活節奏的加快，焦慮症已成爲影響人們心理健康的重要因素。焦慮症不僅是一種情緒狀態，更是一種需要被識別和治療的疾病。適度的焦慮可以調動個體的潛能，提高應對能力，但過度的焦慮則可能導致精神和身體的雙重負擔。

據中國首次全國性成人精神障礙流行病學調查顯示，焦慮障礙的終生患病率高達7.57%。這一數據提醒我們，焦慮症不再是個別現象，而是普遍存在於現代社會的問題。

儘管焦慮症越加普遍，人們對它的理解仍然有限，許多人在面對焦慮時感到無助和困惑。最近Edu指南與心理治療師、《走出焦慮》作者約書亞·弗萊徹 (Joshua Fletcher)聊了聊焦慮和“焦慮症”這個話題。

約書亞·弗萊徹以其豐富的專業知識和臨牀經驗，分享了更多關於焦慮症的成因、影響以及如何有效管理和克服焦慮症的見解。此外，約書亞還提到人們對焦慮症的誤解，例如人們常常認爲焦慮是一種選擇，而忽視了其背後的生物學和心理學機制。

以下是對話全文（有刪減）：

Edu指南： 什麼是焦慮，什麼是焦慮症？它們之間有什麼區別？

約書亞： 焦慮是大腦對威脅反應的體現。我們大腦的一部分叫做杏仁核，它是我們大腦中最古老、最快的部分，但不是最聰明的部分。它用於檢測威脅。所以當我們感到威脅時，我們覺得有不好的事情要發生時，我們會焦慮。然後我們的大腦試圖弄清楚會發生什麼壞事。

現在，對於一些人來說，這可能是日常生活。也許你的威脅感受來自即將要面試，也許你正在做手術，也許你要和某人第一次約會，你會感到焦慮和緊張。同樣存在威脅感受的是，當你真正處於威脅狀態時，威脅響應將被激活。它會釋放腎上腺素和皮質醇，讓你感覺像是發生了什麼不好的事情。所以你會以一種讓你感到安全的方式做出反應和行爲。例如如果你受到威脅，周圍有危險人物，或者你正在開車，有人駕駛不穩且危險，你必須做出反應，杏仁核會釋放腎上腺素和皮質醇，促使你行動。這就是焦慮，這是非常健康。這是人類經歷中非常正常的一部分，也是必不可少的。

然而，當杏仁核、威脅反應在我們不想要的時候被觸發，焦慮就會變成一種障礙症狀。例如也許我們在家裡試圖放鬆，也許我們在工作中試圖完成任務，我們突然充滿了這種焦慮感。所有的腎上腺素，所有的皮質醇都在跳動，讓我們感到緊張。它會產生許多身體症狀，如心悸和感覺不適等。這些症狀也會引起思維加速，通常從“如果發生這種不好的事情怎麼辦開始”，而這些“如果”都是想象。所有這些場景只是看起來很真實，但足以讓人們感到恐懼、緊張，並且每天都很焦慮，或有時每天都焦慮。當我們害怕焦慮的反應時，我們想盡量避免它，也許這會使得我們反覆思考，過度思考。當我們被消耗並且感覺不像平常的自己時，它就變成了一種焦慮症。這就是我們所有人都有的普通日常焦慮和焦慮症之間的區別。

Edu指南： 焦慮症的常見觸發因素是什麼？

約書亞： 焦慮症患者的觸發因素可能是一個可怕的想法，可能是症狀本身。很多人害怕焦慮。當某些事情讓我們想起那種焦慮時，那可能是導火索。所以我們可能會有加速的心率，這讓我們感到害怕。也許我們無法呼吸到充足的空氣，這會讓我們感到害怕。也許是一種侵入性的想法，我們不確定這意味着什麼，但那也會嚇到我們。這些都可能是觸發器。

我們也有恐懼症的觸發因素。 有些人有幽閉恐懼症，他們害怕待在狹小的空間裡。 有些人害怕公共交通。 有些人害怕很多事情，通常與恐懼本身有關。 這也是解開他們焦慮的根本。 有很多人與焦慮症作鬥爭，但他們不太理解它的成因。

Edu指南： 當我們面對同樣的事情時，它們會成爲一些人的焦慮原因，但另一部分人們不會有這種感覺。爲什麼會發生這種情況？

約書亞： 肯定的。如果你想到你大腦中的杏仁核，它會記住並編碼記憶。舉個例子，如果一個人在小孩的時候，被狗咬了，那麼杏仁核可能會記得，哇，狗很危險。所以下一次孩子看到狗，就會有威脅反應。現在，這會成爲那個孩子的觸發器，但對於另一個孩子來說，這不會是觸發器。

焦慮也是一樣的。有些人可能害怕感到頭暈或害怕腎上腺素。所以這是在已經感到焦慮基礎上的一個觸發器，而有些人卻沒有這種感覺。恐懼症也是如此。有些人害怕某些事情，有些人則沒有。這取決於杏仁核，它記得什麼，編碼了什麼。

Edu指南： 當人們試圖更好地理解焦慮症時，是否存在一些誤解？

約書亞： 如果他們從未經歷過，就無法感同身受。我不知道恐懼是什麼感覺，直到我有了這種感受。然後現在我可以與他人共情，並說，我記得那是什麼感覺。

但對於一些沒有焦慮的人來說，這很難理解，因爲他們對事物採取非常邏輯和理性的看法。但諷刺的是，當你感到焦慮並處於焦慮症中時，你的邏輯和理性大腦無法正常工作。你的大腦已經被威脅反應劫持了。 在這裡，你經常聽到這樣理性的話，嗯，我不會擔心事情。 但那是因爲你的大腦和我的大腦不一樣。

此外，人們對焦慮的誤解是，很多人認爲焦慮是一種選擇，認爲可以選擇停止擔心事情。 如果你對自己的生活感到焦慮，那沒關係。 但實際上並不是這樣的。 大腦不這樣工作，也不依賴於各種事物。 對於嘗試克服恐懼的人來說，這可能很具有挑戰性。

Edu指南： 人們可以使用什麼方法或技巧來幫助他們感覺更好？

約書亞： 我們有一種“修復”文化。一旦我們感到焦慮，我們就想解決它。但是這對大腦有什麼信號？這會向大腦發出焦慮是錯誤和危險的信號。而且，它向大腦發出信號時，表明我們在某種程度上已經崩潰了。我們不這樣做。所以我並沒有真正使用特定技術的建議，我所做的是教授有意地寬容的技能。所以有意地對自己寬容，我們可以讓焦慮發生，並試圖不對此做出反應。

與此同時，我們可以練習用專注和身體行爲來應對焦慮。大腦越會重新連接自己，因爲它開始說，哦，看，他們開始停止焦慮的行爲，他們的注意力集中在其他事情上，儘管感覺非常糟糕。當沒有什麼不好的事情發生時，大腦會自我修正。它說，哦，是的，那裡沒有發生什麼不好的事情，杏仁核會自行恢復到正常。

而且有趣的是，從神經科學的角度來看，負責焦慮的杏仁核只有在被激活時才能重新組合。它必須打開並運行。當它不是焦慮狀態時，大腦無法重新組合。所以你要做的就是，在你焦慮的時候做艱苦的工作，你必須練習直面焦慮，而不是迴避焦慮。

Edu指南： 當人們試圖克服焦慮症時，他們面臨的挑戰是什麼？

約書亞： 你必須有勇氣。所以最大的挑戰是你必須開始接受不適和不確定性。這是最大的挑戰，因爲你的直覺告訴你不要這樣做，但你要有意地利用大腦對自己進行教育。也就是說，現在你要故意讓自己感到焦慮，這樣我就不會在未來同樣的情況中感到焦慮了。

第二大挑戰是善待自己和富有同情心。很多人覺得善良和富有同情心很難。他們不覺得對朋友、家人或愛人友善很難，但他們發現對自己友善非常困難。我認爲這是第二大挑戰。

Edu指南： 有哪些長期生活方式或習慣，可以幫助人們應對焦慮症？

約書亞： 爲自己抽出時間，學會暫停，而不是不斷嘗試做所有事情。我使用齒輪類比，從學習進入5檔到學習進入1檔。很多有自尊心問題的人，會感到焦慮，所以他們總是處於第五檔，試圖做任何事情。他們想要自我感覺良好。但我的建議是，學會停下來。學會停下來放鬆，非常重要。像我們之前提到的那樣，善待自己，獲得自我同情，確保你生命中珍視的所有事物都得到培養和保持良好。

Edu指南： 當人們感到焦慮時，不知道是否應該尋找治療師時，他們需要做的第一步是什麼？

約書亞： 你可以和信任的人談談，這可能是有效的。我認爲它的作用非常強大。我的意思是，我是治療的大力倡導者。但如果作爲開始，你可以先找信任的人聊聊。但是如果你正在與焦慮症作鬥爭，我認爲與瞭解這種情況的人合作是非常必要的，而且通常是在認知行爲療法下。

Edu指南： 對 感到焦慮或患有焦慮症的人，你會給什麼建議？

約書亞： 我會對他們說，你沒有崩潰。我會說善待自己。然後我會說，瞭解正在發生的事情，焦慮不會傷害你。你可能暫時會感覺非常不舒服。然後瞭解你的行爲方面正在發生什麼，你對焦慮的信念，並利用勇氣去做一些事情，通過暴露療法和容忍焦慮，焦慮會逐漸消失。 焦慮感受也不是永遠的。

所有的感覺，所有的情緒都是短暫的。 每一種情緒都會過去。 所以，請了解它並願意接受情緒的不確定性。 隨着時間的推移，它會變得更容易，你會開始感覺像平常一樣。