動兩天歇五天，是不是不如完全不動？

K醬 最近經常被問到一個問題：

平時沒時間健身，只有週末能運動，是不是反而會打破身體的平衡，還不如別練啊？

平時不運動，只有週末集中運動到底好不好？怎麼練纔好？又該注意什麼呢？

今天 K醬 就來詳細說說。

世界衛生組織（WHO）建議成年人每週進行150 分鐘中強度運動或者75 分鐘高強度運動，或者混合進行。

但是，這裡沒說具體要運動幾次呀！

有人選擇一週 3 ~ 5 天，力爭「規律達標」

有人工作&學習太忙，只有週末兩天有時間運動，只能做「週末勇士」

到底哪種更好？

有研究表明，「週末勇士」和「規律達標」均與更低的死亡風險顯著相關（ P<0.001 ）。

數據表明，在中高強度有氧活動量中位水平上（ 1746MET -分鐘/周），週末勇士與全因死亡風險降低的相關性不顯著（ P>0.001 ），而規律達標仍與之顯著相關（ P<0.001 ）。

表:按中高強度有氧活動量分層時

週末戰士和規律達標與死亡風險的關係

雖然在部分試驗中「週末勇士組」的數據不如規律達標，但多數試驗並沒有觀察到二者的明顯差異。

且「週末勇士組」的鍛鍊模式在降低心臟病、癌症、心血管疾病、特定原因死亡率方面都有不錯的表現。

綜上所述，不論是週末勇士還是規律達標，都比運動不足要好！

既然只有週末訓練，當然希望把每一分鐘都好好利用起來~建議你從個人需求出發，合理安排週末的運動計劃：

1️⃣減脂

如果你的需求是減脂，那麼有氧訓練必不可少，但搭配無氧訓練提高骨骼肌與基礎代謝，才能讓減脂效率事半功倍。

推薦一天有氧運動 45 分鐘左右（根據自身情況調整），另一天以全身基礎無氧訓練爲主，有效鍛鍊到全身肌肉。

2️⃣增肌

由於週末時間較短，傳統的五分化、三分化不再適用，推薦多使用複合動作，有效調動全身。

可以第一天以「推」類動作爲主，第二天以「拉」類動作爲主，可以參考下面這張表格，並且根據自己的情況調整。

3️⃣體能

如果你沒有特別的減脂或增肌需求，只是想通過適當活動來提高運動表現。

那麼建議第一天以核心訓練爲主，增強身體穩定性，第二天可以選取自己喜歡的多樣化運動（球類、戶外、團操等）。

圖片來源：soogif.com

爲了在有限時間達到一定身體活動量，週末勇士可能需要更高強度的身體活動，可以說「時間緊、任務重」，而短時間、高強度的運動模式的受傷風險也會提高。

所以下面這些注意事項，一定要牢記在心！

1️⃣健身房舉鐵

週末勇士集中在兩天訓練，要避免訓練過於細化和戰線拉得太長，所以喜歡在健身房舉鐵要注意「不能偏科」，多采用「複合動作」和「全身計劃」。

考慮到上班族週中工作強度可能較大，且連續四五天沒有規律運動，身體各部位都較爲僵硬，所以週末舉鐵要避免盲目衝擊大重量，不然受傷就得不償失了。

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2️⃣健身房團課

很多人會因爲平日工作應酬較多，運動較少，想在週末「搞突擊」，很容易產生「報復心理」一天上多節課，這會導致身體過度疲勞，還容易引起肌肉拉傷、韌帶損傷等等。

所以，喜歡上團操課也要注意把控單次課的時長（ 45~ 60 分鐘），根據自身運動水平選擇合適的訓練次數。

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3️⃣球類運動

各類球類運動更考驗身體的綜合素質，比如：籃球、足球對抗激烈，易出現關節韌帶拉傷；羽毛球、網球常常需要腳步急停和變向，對踝關節要求較高；

所以喜歡球類運動的「週末勇士」，一定要給「關節熱身」留有充足的時間。

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4️⃣戶外運動

週末組團騎行、滑雪和登山，成了當代打工人的新標籤，而作爲喜歡戶外運動的週末勇士，「循序漸進、按部就班」纔是關鍵。

如果你恰好在某個戶外領域還是初來乍到，要做的功課可不只是買幾件裝備那麼簡單。

看到這裡的你，週末想去運動了嗎？

參考文獻（上下滑動查看完整版）：

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