登山講科學，不負春光美

人間四月正是登山賞春的好時節。下面咱們就說說登山前、中、後分別要注意哪些事項。

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登山前：備好鞋子，做好熱身

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◎提前瞭解登山路線的行程，包括起點、終點、總路程長度等，並提前掌握氣候情況，避免惡劣天氣出行。

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◎衣物的穿着要適應不同的季節和登山活動，選擇透氣、乾爽、保暖的衣物，做到熱了就脫、冷了就穿、溼了就換。

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◎準備一雙舒適合腳的登山鞋，相較於普通運動鞋，專業的登山鞋具有鞋底防滑、鞋面防水等防護功能。

0 4

◎事先購置合適的輔具，例如，登山杖可分擔人體重量，減輕對膝關節的壓力。

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◎選擇輕便的雙肩登山包，攜帶適量飲用水，以及堅果類、能量棒等食物補給，並結合具體情況，備好防曬霜、一次性雨衣、急救包、睡袋等物品。

0 5

◎用5~10分鐘做好準備活動，特別是髖、膝、踝的準備熱身。其中踝關節可以做提踵活動，提起腳跟、慢慢落下，以此重複8~12次，注意擡起腳跟後，下落的速度儘量放慢；接着可以進行高擡腿走練習，每組20~30次，從而使髖、膝激活；最後在爬山前還可以用手搓揉膝關節下方，促進關節滑液儘快滲透到關節腔中。

02

登山中：上下山邁小步，保護好膝關節

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上山時，身體放鬆並前傾，背部挺直，頭部、腰部和後腳踝三點成一條直線，對身體起到穩定的重心支撐作用。要控制步伐，儘量邁小步。全腳掌着地，可以在保持登高穩定性的同時，讓更多的肌羣參與到登高的運動過程中，不易疲勞。

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下山時，人體重量交替疊加在一側的膝關節上，摩擦與壓力更大，不宜奔跑下山，用小碎步的方式更安全，每一步以不要超過一腳的長度爲宜。

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下山時，步伐要儘量邁小，重心稍向後移，注意收緊腿部肌肉，讓下山的每一步都有緩衝。膝蓋要保持微屈。腿直接伸直的話容易給膝蓋造成過大沖擊，遇到坡度較陡的山坡，可以側身小步下山，以減輕膝蓋壓力。

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掌握科學的呼吸方法，基本技巧是將呼吸頻率降低，把呼吸深度加大。

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找到適合自己的呼吸節奏，講話會打亂呼吸規律，因此需儘量少說話。

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不要等到口渴才喝水，遵循少量多次的喝水原則，在登山過程中可以每隔20~30分鐘抿一小口。

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注意泥濘、碎石等路況，避免崴腳，並根據身體情況量力而行，若出現關節疼痛等症狀，應立即停下來休息。

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登山後：做好靜態拉伸以便恢復

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整理放鬆活動不可忽略，做一些緩慢、持續的靜態拉伸動作可以幫助減輕肌肉的疼痛和僵硬感。

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吃一些易消化、富含蛋白質的食物爲宜，同時補充鹼性的蔬菜和水果。

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若出汗過多，可適當補水補液。

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充足的睡眠也是快速恢復的重要保障。

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可通過按摩、沐浴等方式幫助身體放鬆恢復。

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本文封面圖片及文內圖片來自版權圖庫

作者 || 上海體育科學研究所助理研究員 洪金濤

編輯 || 顏紅波