倒退下樓梯可防膝蓋退化？醫解答：2動作真的有效

膝蓋的保養很重要，不少民衆疑惑，下樓梯或下山時，是否應該要倒退下樓梯，以減緩膝關節的壓力。(示意圖/ Shutterstock )

膝蓋的保養、保護很重要，不少人聽過倒退下樓梯或階梯可保護膝蓋，對此，復健科醫師表示，根據醫學實證，倒退下樓梯時，短時間內可減少膝蓋負擔，來緩解膝蓋的不適，但目前尚無實證指出，如此做可以預防或改善膝蓋退化。醫師強調，運動與減重仍然是膝蓋退化性關節炎治療的兩大關鍵。

復健科醫師李炎諭在其臉書粉專上分享2個醫學實證，一項爲2010年日本研究顯示，倒退下樓梯時，膝關節的活動與角度、關節受力都是減少的，且身體重心改由髖關節控制，此時膝蓋較不會疼痛。此外，2008年加拿大的研究發現，人倒退下樓梯時，身體重心晃動增大、跖屈肌作功減少、膝伸肌作功增加，也就是會減少膝蓋受力。

他總結上述兩項研究，倒退下樓梯或下山，人體暫時可利用增加髖關節的作功，暫時減少膝蓋負擔，以緩解膝蓋不適，所以他有3點建議：第1爲如果爬樓梯或爬山時受傷，這時可暫時倒着下樓梯或下山，讓髖關節短時間代償、進而降低膝關節的受力。

第2爲若膝蓋無任何不適，就不須刻意倒退下樓梯或下山，因爲可能會增加跌倒、骨折風險，且目前沒有任何實證顯示倒退下樓梯可以預防或改善膝蓋退化。第3爲，倒着下山或下樓梯時務必注意安全，緊抓扶手、儘量回頭看路，過程膝蓋放鬆，讓核心與骨盆代償身體重心。