吃「這種」纖維大減內臟脂肪 日多10克降死亡風險10％

醫師表示，若想燃燒內臟脂肪，應攝取可溶性纖維，每天多攝取10克的可溶性纖維，能降低10%死亡風險。(示意圖/ Shutterstock )

纖維要吃多少才足夠(製圖/陳友齡)

健康資訊普及，民衆已相當熟悉膳食纖維的重要性，但不太確定「足夠」是多少，更不清楚膳食纖維分成2種。醫師表示，若想燃燒內臟脂肪，應攝取可溶性纖維，長期而言，每天多攝取10克的可溶性纖維，既能減重、降低血壓，還能提高身體對胰島素的敏感度，降低10%死亡風險。

減重醫師蕭捷健在其臉書表示，長期而言，每天多攝取10克的纖維，可以幫助減重、降低血壓、提高身體的胰島素敏感度，死亡風險會降低10%。美國研究發現，餐前多攝取10克的可溶性纖維質，能讓受試者的內臟脂肪減少7.4%、皮下脂肪減少3.6%。紐西蘭研究則發現，在麪包中加入10克的可溶性纖維質，能讓受試者飯後血糖降低35%，並減少熱量攝取。

他表示，纖維有分成「可溶性纖維」和「不可溶性纖維」。前者可與水混合形成膠狀物質，有些類似糞便中的水泥，來源包含蔬菜、花椰菜、蘋果、柑橘、毛豆、綠豆、燕麥等。不可溶性纖維則無法與水混合，類似糞便中的鋼筋，來源包括麥麩、堅果、馬鈴薯等。不可溶性纖維吃太少會便秘，太多則會導致糞便過粗、過硬。

至於可溶性纖維爲何有助減重，蕭捷健表示，主要是透過降低食物升糖指數、產生可提高燃脂率的「短鏈脂肪酸」、降低食慾這3大機轉。但他也提醒，不可溶性纖維也很重要。不可溶性纖維除了形成糞便的主要架構，還能清除腸道中老舊的粘膜細胞、降低直腸疾病的風險。

至於纖維要吃多少才足夠，他表示，美國農業部建議，男性每天要攝取30~38克纖維，女性則爲20到25克。一碗糙米飯或一碗蔬菜，約有3克纖維。每餐至少要有一碗糙米飯，兩碗菜，加上一個水果；如果少吃了飯或水果，就得用蔬菜來補足。