吃素，能讓你又瘦又健康還長命百歲嗎？

第385篇原創文章

上一週的推文，跟有純素飲食計劃的朋友們提了幾個醒，避免你們忽略某幾種關鍵營養素的缺乏。本週，我們繼續素食與健康的話題，聊聊吃素是否一定就能避免甚至拯救一些“盛行”的慢性疾病。

首先聲明：更注重/偏向於植物性食物的飲食模式，近年來因爲被證明對整體健康（包括心血管系統及消化系統）有多種好處，因此而被各大專業團體和各國膳食指南廣泛倡導。

比如，2021年發表於《美國心臟協會雜誌》（JAHA）的一項對萬餘名參與者爲期近30年的隨訪研究顯示，相比酷愛吃肉的那20%的人羣，飲食整體上以植物性食物爲主的那20%的人羣的心血管疾病風險降低了16%，心血管疾病死亡風險降低了31%-32%，全因死亡風險降低了18%-25%。

而在各類型的偏植物性食物的飲食模式中，地中海飲食是最受學界認可，也是研究最多最深入的。多項大型人羣研究和隨機臨牀試驗都表明，地中海飲食可以降低患心臟病、代謝綜合徵、糖尿病、某些癌症（特別是結腸癌、乳腺癌和前列腺癌）、抑鬱症的風險。

因此，總體而言，更注重植物性食物的飲食模式是值得肯定的。

不過，我們今天的討論，更多針對的是純素飲食，主旨是幫助大家澄清一些在大衆理解裡可能存在的誤區。對選擇素食與否無褒貶針對性，只是希望想要選擇它的朋友可以更加合理地利用其優勢、同時避免一些“小坑”，做到知己知彼，讓自己選擇的飲食模式更好地爲自己的身體服務。

吃素≠瘦

有不少人選擇吃素，是希望通過素食來減重，因爲覺得植物性食物的熱量一定比動物性食物低。

但是，素與瘦之間，並不能直接劃等號。

首先，想變瘦，還是需要：

經口能量攝入 ＜ 體力活動帶來的能量消耗

飲食中三大宏量營養素：碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例和攝入量，是決定飲食能量的關鍵，而非它們分別來自哪類食物。

有朋友認爲，剔除了肉蛋奶，就能削減來自動物性食物的脂肪的攝入，而脂肪又是熱量大戶，所以素食的熱量一定更低。真相是，如果素食所含的脂肪量（一般是來自堅果種子類食物和烹調用油）並不少，則脂肪量也不會差。畢竟，不少素食的朋友會在不經意間增加烹調油的用量，以彌補植物性食物風味不足的缺陷。

還有朋友認爲，肉蛋奶等動物性食物所能提供的蛋白質的熱量會高於植物性食物來源的蛋白質。這也是個誤解。蛋白質的來源或人體內的吸收利用率的差異，並不會改變每1克蛋白質參與能量代謝過程中的供能量。

至於碳水化合物，無論含不含動物性食物，差異都不會太大。畢竟，任何成年人飲食中碳水的主要來源都是植物性食物。除非每天只喝奶、靠奶裡的乳糖獲取唯一來源的碳水。

由上可見，如果純素食裡的碳水量不低，蛋白質夠量，爲了改善口感用油量不少——比如油炸/油煎的素食較多（如炸薯條、炸素肉等），或者炒菜用油量大……外加上額外還不少吃高熱量的堅果種子、牛油果等食物。那麼，整個飲食的熱量依舊是可觀的。 如果剛好還熱愛甜味，喜歡吃含糖食品喝含糖飲料 ， 熱量 會更上一層樓 。

想想唐僧，不瘦，是不？

所以，結論是：要想瘦，還是需要控制飲食熱量。適當控制碳水和/或脂肪攝入量，保證優質蛋白質別少（當然也別太過量），外加上多參與體力活動和別熬夜，你就能瘦。這一點，素與不素都應該注意。

愛心提示

反過來，飲食裡大量蔬菜水果，但蛋白質和/或脂肪量攝入太少，比如豆及豆製品、堅果種子等吃得很少。同時，提供複雜碳水的糧食和薯類的食用量一般，體重會掉得比較明顯。但這樣的減重，可能同時伴隨着蛋白質營養不良、肌肉量流失增加。結果會製造出「隱性肥胖」——看着細溜其實精瘦肉不多而小肥肉不少。這樣的“瘦”並不健康，同樣容易發展三高問題。所以，要警惕哦！

吃素 ≠ 不會得三/四高

我們常說的三高，指的是高血壓、高血糖、高血脂。不過，現代人已經不滿足於三高了，第四高：高尿酸血癥，早就悄然興起。

不少轉歸素食的朋友會發現自己的三高症狀有一定程度的改善。這些朋友，往往同時伴隨着一定程度的體重減輕，而減重本身確實會對三高症狀有一些幫助。

但這絕對不意味着素食就可以避免三高甚至四高。畢竟，我們不能忽略的幾個重要影響因素對於慢性疾病的發生發展會產生關鍵作用：

遺傳背景，比如家中有2型糖尿病的血親

體重情況，尤其是已經有家族遺傳史的朋友

壓力情況，比如生活工作壓力大，還總熬夜

菸酒情況，這兩種致癌物的影響不可低估

運動情況，三分動七分吃，運動有整體調控作用

加工食品，尤其是超加工食品，再素也有隱患

以體重與2型糖尿病的關係爲例。對於我們亞裔人種，當血親（尤其是一級血親，即父母和兄弟姐妹）有2型糖尿病史，體重最好可以控制在BMI < 23，腰圍控制在男性< 90釐米、女性< 85釐米，腰臀比控制在男性 > 0.9，女性> 0.85。

誠然，很多研究證實素食確實可以改善胰島素敏感度和糖化血紅蛋白HbA1c水平，但，如果體重/腰圍/體脂肪率等指標不理想，依舊需要警惕2型糖尿病的發生或發展。

再以超加工食品爲例。當素食飲食大部分取自天然食物，且飲食結構均衡，確實被證明可以降低如高血壓、冠心病、心肌缺血等心血管疾病的風險，且有助於改善脂代謝，降低膽固醇水平。原因在於某些動物性食物，尤其是紅肉和加工肉類中含有大量的鈉、硝酸鹽、亞硝酸鹽、飽和脂肪酸，當這些成分攝入過量，會對代謝產生有害影響。

但是，如果素食中包括了太多的超加工食品，比如炸薯條、炸茄盒、油條、油餅、辣條……以及看上去還挺健康，但其實含有不少添加糖、鈉鹽、油脂的植物肉、素香腸、素肉漢堡等。素食的健康意義就會打折扣。有關超加工食品對健康的不利影響，舊文有詳細解釋：

就算是不看加工程度，單就脂肪含量，也是很可觀的。市面上很多植物肉產品原材料的脂肪含量都不低，平均爲11~12克/100克，最高的甚至將近20克/100克，比等量豬裡脊/牛裡脊的脂肪含量高不少。更何況，這其中一部分產品還需要再次加工烹調，這意味着你在製作它的過程中還有可能額外加油。

所以，某些植物肉產品還不如原始的豆腐來得更簡單、安全、踏實。

這裡還要插播一個研究發現。2019年《英國醫學雜誌》（BMJ）上公佈了一項爲期18年的素食主義者與非素食主義者隨訪數據——EPIC-Oxford研究，得出了一個意外的結論：素食主義者的缺血性心臟病發病率雖然低於非素食主義者，卒中率卻相應升高。這一結論是在調整了疾病風險因素後得出的。

雖說僅憑隊列研究的結論不能做定論，還是需要更多的隨機對照來推敲。但，至少給我們敲了一記警鐘，即：無論採取何種飲食，都要吃對和不踩坑。

愛心提示

BMI、腰圍、腰臀比和體脂肪率這幾個指標的組合，與“四高”關係密切。因此，如果素食並沒有讓你肌肉量足且體重達標，那你依舊不能對四高的發生掉以輕心。

飲食鈉鹽的攝入量，與血壓關係密切。吃素不意味着可以肆意縱容重口味哦~

吃素≠長壽

雖然營養配比均衡的素食被證實有助於改善包括端粒長度在內的一些代謝指標。但，現有的證據並不能證明素食可以降低死亡率，也不能證明素食就一定可以延長壽命。雖然，數據不足是得不出因果關係的原因之一，但就如上一條所分析的那樣，影響壽命的因素太太太複雜。舉個最簡單粗暴極端的例子：純素飲食，但是大量抽菸喝酒且超重肥胖，就算是沒有複雜的家族病史，也未必可以活到90歲以上。

所以，有關飲食模式與健康結局的探討，全世界專業團體的建議都離不開“均衡”和“良好生活方式”這兩條。 而並非建議“越素越好”，或者至少到目前爲止沒有建議純素。 至於未來的方向，期待更多研究來提供高質量的證據來幫助我們判斷。

吃素≠更智慧

雖然更注重植物性食物有助於形成更有益更多樣化的腸道微生物羣環境，通過調整腸道健康來正向幫助營養代謝，甚至可能通過腸-腦軸幫助改善情緒，但這絕不意味着就能更加智慧。

我個人認爲，智慧與智力和智商無關，它更多體現了一個人的通透性與全局觀、對無常的接納、對脆弱和恐懼的覺知、以及對因果的認知等方面的能力。它受諸多複雜因素的影響，單憑飲食很難產生決定性的影響。

今天這篇，就此告一段落。我只是就個人認知說說自己的看法，且秉承儘可能客觀的態度，目的如開篇所說，只是爲了幫助意向嘗試純素的朋友對素食與健康之間的關係多瞭解一些。所以，全無否定素食的意思，不喜勿噴。

就我個人而言，我目前比較支持 地中海飲食模式 和 彈性素食模式 ——它們的共同點都是以植物性食物爲主體，適度加入一些動物性食物，同時控制添加糖、鈉鹽、紅肉和加工肉製品的攝入量。具體可以點擊舊文了解：

還有哈，要想健康，開心很重要哦～～～

—— 全文終 ——

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（文中用圖來自網絡）

遂謙碎碎念

有沒有一種可能性：

不是我們在吃食物，

而是食物在吃我們？

小屋主人簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證註冊執業營養師（APD），中國營養學會認證註冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨牀營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨牀營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，衆多雜誌及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶餵養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。十年面對臨牀老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

個人微信公衆號平臺：Liu_suiqian

參考文獻：

Pollakova D, Andreadi A, Pacifici F, Della-Morte D, Lauro D, Tubili C. The Impact of Vegan Diet in the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Nutrients. 2021 Jun 21;13(6):2123.

Marrone G, Guerriero C, Palazzetti D, Lido P, Marolla A, Di Daniele F, Noce A. Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2021 Mar 2;13(3):817.

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