吃鮭魚、鯖魚可瘦肚子 營養師揭消小腹14種方法

鮭魚、鯖魚等含有優質蛋白質和Omega-3脂肪酸。（示意圖，Shutterstock／達志）

有小肚肚好睏擾，不僅不好穿衣服，更會增加罹患糖尿病等慢性疾病的風險。營養師程涵宇整理了14個能瘦肚子的科學方法，包括攝取足夠的蛋白質或膳食纖維、每週吃鮭魚或鯖魚、喝綠茶、重訓等，只要可以長期做到其中5個，就絕對有助於消除惱人的肥肚子。

程涵宇在部落格PO文指出，過多的腹部脂肪，會增加慢性疾病的風險，像是第2型糖尿病、心臟病等。瘦肚子沒有什麼難，用對方法就可以，以下爲14個有效瘦肚子的科學方法。

■攝取足夠的可溶性纖維：可溶性纖維能幫助吸收水分，增加飽足感。一項針對1100多名成年人的觀察性研究發現，每增加10公克可溶性纖維，腹部脂肪就會減少3.7%，可溶性纖維來源包括水果、蔬菜、豆類、燕麥、大麥等

10公克纖維全天均衡組合範例食譜爲早餐1碗燕麥＋1湯匙奇亞籽。午餐1碗燙秋葵＋酪梨。晚餐1碗木耳菇菇。

■適度飲酒：研究發現，過量飲酒會增加腹部脂肪，減少飲酒可能有助於減少腰圍。一項2000多人的研究發現，每天喝少於1杯酒的人，比平常不常喝酒，但一喝就喝很多的人，腹部脂肪更少。

■足夠蛋白質：高蛋白攝取能增加飽足荷爾蒙的釋放，這可以幫助不亂吃、不容易餓。研究發現，吃較多蛋白質的人，往往比吃較少蛋白質飲食的人腹部脂肪更少。優質的蛋白質有豆類、魚類、蛋類、肉類、乳品等。

■減少壓力：壓力會影響壓力荷爾蒙進而增加腹部脂肪，較高的壓力荷爾蒙，會增加食慾，並讓腹部脂肪容易儲存。

■減糖：高糖與腹部脂肪增加間是有關係的，也跟心臟病、脂肪肝、第2型糖尿病的發生有關。

■減糖：特別是精製糖，好的糖的來源是糙米、黑米、燕麥等全谷雜糧，研究發現和吃較多精製糖的人相較，吃全谷雜糧者，腹部脂肪低17%。

■有氧運動：是燃燒熱量、促進健康的好方法。

■重訓：保持和增加肌肉量，對有脂肪肝的人來說，也有助於減少腹部脂肪。

■充足的睡眠：一項超過16年的大型女性研究發現，睡眠少於5小時者，比每晚睡眠7小時或更多的人，更有可能增加體重，記得每天要睡滿7小時。

■飲食紀錄：利用記錄飲食有助於控制進食熱量，想要變瘦熱量赤字是關鍵。

■每週吃魚：食用鮭魚、鯖魚等含有優質蛋白質和Omega-3脂肪酸的魚，有助避免腹部脂肪囤積。

■吃好菌：好菌幫助改善腸道環境，避免腹部脂肪囤積。

■間歇性斷食：像168斷食法。研究發現跟只限制熱量比起來，若用間歇性斷食搭配一天中定期攝取蛋白質，更能降低體重、總脂肪與內臟脂肪。

■喝綠茶：綠茶中的咖啡因和兒茶素幫助代謝更順暢，搭配運動對於減少腹部脂肪效果更好。

程涵宇表示，以上14個方法，至少挑5個同步執行，長期調整飲食、改變生活型態，絕對是跟小肚肚說掰掰的關鍵。

★《中時新聞網》：吸菸有害健康 中時新聞網關心您！戒菸專線：0800-636363