吃飯1招避免血糖快速上升 4大好處加碼曝光

就算吃同樣食物，只要改變順序，就能展現不同的效果。（示意圖／Shutterstock）

就算吃同樣食物，只要改變順序，就能展現不同的效果。對此，新陳代謝內分泌科醫師李晨瑜指出，用餐時先吃蔬菜，因富含膳食纖維，不容易快速消化吸收，從而避免血糖短時間飆升；即便後續進食澱粉類，也比先吃澱粉時的血糖穩定許多。此外，先吃菜還能促進腸道健康、增加飽足感、降低總熱量攝取及有助排便，皆對減重有正面幫助。

李晨瑜在臉書專頁「李晨瑜醫師 新陳代謝內分泌專科」發文表示，減重期間若都要吃下相同份量的食物，只要調整進食順序，就會帶來不一樣的結果。她並分享下列先吃蔬菜的5大好處：

1、避免血糖快速上升：若先吃麪包、吐司、麪條等精緻澱粉，因其糖的結構單一、容易被分解，快速消化後會讓血糖急遽上升，胰島素也跟着升高來做能量儲存的動作；當過多的糖來不及被儲存成肝糖，就容易用脂肪的形式儲存。

而先吃蔬菜，因富含膳食纖維，不容易快速消化吸收，不會造成血糖短時間飆升，血糖濃度穩定，就不容易被當成多餘的糖，以脂肪的方式儲存。即便後續進食澱粉類，也比先吃澱粉的血糖穩定許多。

2、養成腸道好菌叢：許多研究都發現，不健康的腸道系統和肥胖的關聯。腸胃道本來就有一些好菌，這些益生菌要吃益生元（益生菌的食物）才能好好的存在於腸道中。而益生元就是未經消化的纖維質，由於蔬菜中富含各種纖維質，它會前進到大腸去餵養住在體內的益生菌。

3、增加飽足感：蔬菜體積大、豐富的膳食纖維使得腸道消化需要比較多的時間和能量消耗，會比先吃其它碳水化合物或精緻澱粉容易有飽足感。

4、降低總熱量攝取：由於低熱量的蔬菜先下肚後，已經佔了一部分的容量，後續進食的量也會相對縮減。

5、有助於排便：蔬菜中不可溶的纖維，有助於糞便形成。雖不是排便越多就越有利於減重，但是良好固定的排便習慣，讓整體代謝運作順暢，對減重效果一定是加分的效果。

李晨瑜補充，有些說法是先吃蛋白質有減脂效益，其實也是可以的，只要澱粉最後再吃，都能避免血糖震盪太快。此外，任何新習慣養成都要慢慢地前進，建議剛開始可以依照菜（2口）、蛋白質（2口）、澱粉（1口） 的方式，再循序漸進增加先吃蔬菜的份量。而這樣的進食順序，也是糖尿病或糖尿病前期非常適用的飲食原則。