不只老了！5情況肌肉恐悄悄流失 專家給解方

營養師彭逸珊表示，不只年紀大要注意，包括減重、生病、久坐、飲食不均，都可能讓肌肉悄悄消失。（示意圖／Shutterstock）

隨着年齡增長，人體肌肉會不斷流失，40歲後，肌肉量以每10年減少8％的速度流失；70歲後，則以每10年減少15％的速度加速流失。然而，營養師彭逸珊表示，不只年紀大要注意，包括減重、生病、久坐、飲食不均，都可能讓肌肉悄悄消失。其中，她提到像是久坐，還會提高罹患慢性病的風險，不可不慎。

彭逸珊在臉書粉專「愛健康營養師 珊珊」發文，整理出5個肌肉容易消失的時刻，值得特別關注，並給予相對應的解決方案：

1、減重：在進行飲食控制時，很容易突然減少過多熱量，當攝取熱量未達基礎代謝率，就很可能造成流失肌肉。建議每天要吃足基礎代謝率所需能量，也別忘了攝取豆、魚、蛋、肉類等優質蛋白質來源。

2、生病：此時體內正在進行防禦或修復組織的工作，需要比平時消耗更多能量，但生病可能會使胃口不佳，導致能量消耗大於攝取，很容易讓肌肉流失。建議應選擇喜歡吃的食物、高營養密度的食物或可刺激食慾的食材，例如在烹調時加入牛奶、起司增加熱量，食用酪梨、堅果等富含油脂的食物或使用濃縮營養品。

3、久坐：其危害不只容易讓肌肉流失，還會提高罹患慢性病風險、增加肌肉痠痛的可能。建議可安排固定運動時間，或是搭乘大衆交通工具時儘量選擇站着、走樓梯取代電梯等，以增加日常生活中的活動機會。

4、銀髮：隨着年紀增長，若沒有固定運動習慣，肌肉量每年會不知不覺的下降，身體越來越沒有力氣，即常說的肌少症。建議每週固定運動3天、每次至少60分鐘，並搭配均衡飲食攝取足夠能量。

5、飲食不均：當日常飲食攝取的蛋白質偏少時，就算有固定運動也沒辦法達到增肌效果。建議每餐都要吃到優質蛋白質，一般成年人可抓每餐2～3份左右。