步幅過大增加受傷風險 3個技巧可糾正

本站體育6月14日報道：

在跑步技術構成中，步幅是非常重要的一環。當跑者步幅過大時，不僅會導致受傷風險增加，還影響跑步效率。那麼，跑者如何發現自己步幅過大呢？又該如何糾正呢？

步幅過大

所謂步幅過大，就是跑步的時候邁步距離比較大，超過了合理的範圍。這種情況下，通常是腳後跟先着地，而正確的跑步姿勢應該是腳中部或前腳掌先着地。

判斷是否步幅過大時，首先就是看脛骨與地面的角度。如圖所示，左側圖中步幅過大，小腿與地面的角度屬於銳角，也就是有一定的傾斜角度。而右側圖屬於正常的步幅，小腿與地面是垂直的。

其次是看腳與骨盆的水平距離。骨盆是人體的重心所在。當步幅過大時，前腳與骨盆的水平距離就比較遠。正常情況下，兩者的水平距離比較近。

再次是看腳落地的方式。正常跑步時，應該是腳中部或前腳掌先着地，如果步幅過大的話，肯定是腳後跟先着地。

之所以要糾正步幅過大的問題，主要是這種跑步方式會導致跑者的受傷風險增加，特別是腳後跟、腳踝和小腿最易受傷，常見的傷病包括跟腱炎、脛骨疼痛、肌腱炎等。

爲了防止跑步時步幅過大，跑者需要掌握3個技巧。一是增加步頻。所謂步頻就是每分鐘邁步的次數。研究發現，每分鐘邁步170-180次是比較合理的。當步幅過大時，步頻就會減少，超過了合理範圍。

二是穿零落差跑鞋。傳統的跑鞋，鞋跟和鞋尖的高度落差在8-12毫米甚至更大，這容易導致跑步時腳後跟先着地。而零落差的跑鞋就能解決這個問題，防止步幅過大。

三是跑步時軀幹前傾。跑步時身體並不是與地面垂直的，而是軀幹要略微前傾，這樣有利於驅動身體前進，更容易讓前腳掌先着地，提高跑步效率。