不出門 3招練就下半身 肉腳也學得會
(圖/採實文化提供)
健身房裡滿滿器材，不知從何練起；或是遇到天氣不好、懶得出門的日子，如何在家自己鍛鍊，就能達到使用健身器材的效果？日本國立運動科學中心出身的專業格鬥家荒川裕志在《健身新手重訓攻略》書中，提出多種不用健身器材就能安全鍛鍊肌力的方式。以下爲重點書摘與3種在家就能自己操練的健身操：
1 仰躺後伸直雙腿，後腳跟稍微浮起別碰到地板。接着從腿根緩緩擡起單腳，過程中腿部要保持筆直，並擡到與地面呈垂直的狀態。身體僵硬的人可以稍微彎曲膝蓋沒關係。
2 放下擡起的腿部後，後腳跟下放至快要貼到地面的程度，伸直髂腰肌，再擡起另一隻腿。接着同樣左右兩腿反方向擺動。
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淺坐在椅子上擡腿的話，腿部擡起時負荷也不易流失。上半身往後仰有助於髂腰肌伸展。
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膝關節的可動範圍很窄，但是就算膝蓋彎曲負荷也不易流失，能夠施壓到最後。因此雖然屬於自體類的項目，施加的負荷仍偏高。以單腳執行的話，就能夠以更高的負荷挑戰肌肉極限。
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1 坐在椅子前，將後腳跟搭在座面，雙手抵在身後地面，伸直背脊後擡起臀部，使臀部離地。雙手要放在只要伸直就能夠擡起臀部的位置，臀部不要碰到地面
2 以後腳跟爲支點，彎曲膝蓋的同時擡起臀部，並擡至上半身呈水平的高度爲止。
延伸版本－單腳髖骨擡升訓練
★側身卷腹》－背部橫向彎曲，鍛鍊腹斜肌羣
姿勢略難，但是能夠鍛鍊到平常很難動用的腹斜肌羣上部。
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1 側躺屈膝，取得平衡，維持側躺姿勢上側的手擺在後腦勺或是耳後一帶，接着伸直背脊，將下側的手擺在腹側。
2 以背部往側邊彎曲的方式擡起上半身。由於動作很小，所以要維持擡起上半身的姿勢1秒，避免負荷流失。擺在腹側的手，用來感受腹斜肌羣的收縮。
背部朝側邊彎曲時，要以脊椎擡起上半身，而非頸部。(圖/採實文化提供)
POINT！脊椎橫向彎曲