備戰半馬時 每週一次的長跑應跑多遠？

本站體育3月20日報道：

半程馬拉松比賽的距離是21.0975公里。在備戰半馬賽時，跑者每週都要進行一次長跑訓練，那麼它的距離要和比賽距離一樣嗎？

備戰半馬時的長跑訓練

在備戰半馬比賽時，跑者之所以每週應安排一次長跑訓練，是因爲這種訓練能給跑者帶來諸多益處。包括：提升心臟健康，爲肌肉輸送更多含氧豐富的血液；塑造腿部肌肉，讓肌肉變得更強壯；更合理的使用能量，提高能量使用效率；提高精神意志力，克服更多困難；爲比賽做好準備。

通常情況下，備戰半馬比賽平均需要8-10周的時間，在此期間每週要安排一次長跑訓練，一般是放在週末。長跑訓練的距離，根據跑者的目標而定。對於一般的跑者而言，16公里可以，18公里也行，但是最好不要超過20公里。而且，最後一次長跑訓練要在距離比賽還有兩週時完成，因爲最後兩週要進行減量訓練。

針對不同訓練水平的跑者，每週一次的長跑訓練距離也是不同的。如果跑者接觸跑步還不到一年，那麼最好按照14-16周的時間來備戰半馬。每週一次的長跑訓練，剛開始能完成5-6公里即可，之後每週延長800米，賽前能達到10-13公里即可。

如果跑者有一年以上的跑步經歷，但是第一次嘗試半馬比賽，那麼剛開始的長跑訓練距離達到8-10公里即可，之後每週延長1.6公里左右，目標距離是達到16-19公里。

達到兩年以上跑步經歷的跑者，備戰第一次半馬比賽時相對輕鬆一些。每週一次的長跑訓練從13公里開始，之後每週增加1.6公里左右，但每隔3-4周要縮短距離，幫助身體恢復。在賽前，最長距離達到19-23公里即可。

對於高水平跑者，更注重半馬比賽的成績，而不僅僅是完賽。所以，他們的長跑距離更長。最低要達到16-19公里，最長距離達到24-29公里，這樣纔可能在比賽中取得更好地成績。