9類食物加速皮膚衰老，一定要少吃
每位女性都希望皮膚細膩、飽滿、有彈性，可是衰老會讓皮膚的角質層變薄、水分流失、黑色素沉積、彈性蛋白減少、膠原蛋白降解、皮下組織鬆弛，然後皮膚就會幹燥、暗沉、彈性降低、長皺紋。
▲圖：健康皮膚和衰老皮膚對比[1]
想讓皮膚老得慢一點做好保溼和防曬很重要，飲食也很重要。
有些飲食會悄悄地讓皮膚衰老，這篇文章就詳細說說是哪些食物，又是如何讓皮膚衰老的，最後還會告訴你怎麼吃才能讓皮膚老得慢。
一、 怎樣吃會加速皮膚衰老？
▲圖：攝圖網
近年來研究人員使用了多種模型來解釋皮膚衰老的機制，這些模型包括細胞老化、氧化應激、慢性炎症、晚期糖基化終產物(AGEs)積累、端粒縮短、高頻染色體異常、單基因突變。跟飲食相關的主要有氧化應激、慢性炎症、AGEs的積累[1]，下面詳細說說。
1、氧化應激
現有的強有力的證據顯示：高碳水、高動物蛋白、高脂的飲食，可以促進氧化應激，也就是使人體產生大量的自由基，自由基又會攻擊皮膚細胞，加速皮膚衰老。[2]
其中高血糖生成指數GI的碳水來源(即精製碳水和含有添加糖的食物)，紅肉，經過醃製、煙燻、乾燥等處理的加工肉製品，可能引發的氧化應激更爲劇烈。[2]
2、慢性炎症
精製碳水、添加糖、飽和脂肪、反式脂肪都能引發細胞炎症[3]，當炎症超過巨噬細胞的清除能力時，巨噬細胞就會開始分泌促炎因子和活性氧，進一步加速細胞炎症和損傷，加速衰老。
3、糖化反應
吸收入血的還原糖葡萄糖、果糖，可以和體內的蛋白比如皮膚中的膠原蛋白、彈性蛋白，交聯在一起形成晚期糖基化終產物(AGEs)，這個過程完全是自發的， 都不需要任何酶的幫助。
這就相當於把膠原蛋白和彈性蛋白給綁架了，它們就不能發揮本來該發揮的作用，比如讓皮膚水嫩、飽滿、有彈性；另外AGEs還可以導致自由基的形成，氧化損傷皮膚細胞，AGEs也可以跟皮膚中相應的受體結合起來，引起炎症反應，再有AGEs本身的淡黃色也會讓皮膚暗沉，這一系列的猛操作就加速了皮膚的衰老。
▲圖：糖化反應[4]
含有添加糖的食物、精製碳水可以快速被消化吸收，容易在體內形成AGEs，燒烤、煎炸、烘焙食物中也含有大量的AGEs，這些食物中已經產生的AGEs，吃進身體後也可以破壞膠原蛋白和彈性蛋白，引發氧化應激和炎症，從而加速衰老。
相比於煮、蒸、燉這樣的以水導熱的低溫烹調，燒烤、油炸、烘焙這些水含量很低的高溫烹調會產生更多的AGEs。下表是煮、炸、烤產生的AGE的量，發現了沒，相比於煮，炸和烤產生的AGE實在太多了。
另外高鹽飲食、大量喝咖啡或酒，都容易引起身體脫水，不及時補水的話，就容易引起皮膚乾燥，加速衰老。
小結一下
容易加速皮膚衰老的飲食因素有：
1、含有添加糖的食物和飲品
2、精米白麪加工而來的精製碳水
3、紅肉
4、加工肉製品比如火腿腸、鹹魚、燻雞
5、含有反式脂肪食物
6、燒烤、煎炸、烘焙的食物
7、高鹽飲食
8、喝酒
9、大量喝咖啡
二、如何飲食可以延緩衰老？
▲圖：攝圖網
多攝入含有抗氧化成分的食物有利於抗氧化、抗炎；儘量少吃糖和精製碳水，多采用蒸煮燉的低溫烹調可以減少AGEs的產生，這就是延緩皮膚衰老的飲食原則。具體你可以這樣做：
1、 用全穀物替代部分精米白麪
這樣有利於控制餐後血糖，減少AGEs的產生，常見的全穀物有燕麥、紫米、蕎麥、玉米等，最好佔到主食的1/3～1/2。
2、 頓頓有蔬菜，天天有水果
它們是抗氧化成分的主要來源，比如番茄富含的番茄紅素、紫甘藍富含的花青素、胡蘿蔔富含的β-胡蘿蔔素都是抗氧化成分。
具體建議每頓吃1-2拳頭蔬菜，越是深顏色的蔬菜抗氧化成分含量越多，一天吃到2-3拳頭水果。
爲了避免血糖飆升，增加AGEs的產生，最好選血糖負荷低的水果比如李子、櫻桃、柚子、桃、梨、芒果、葡萄、草莓、橙子、蘋果、杏、柑橘，另外最好加餐吃，如果正餐吃要減少主食的量。
3、 限制紅肉和加工肉製品
紅肉是指豬牛羊的肉，選擇時儘量選瘦的，每天吃涮火鍋的肉卷3-4卷就足夠了，加工肉製品更是偶爾吃就行。
4、 多吃白肉尤其是富含n-3系列脂肪酸的魚
白肉是指禽肉和水產，其中n-3系列脂肪酸具有抗炎的作用，建議每週至少吃2次富含n-3系列脂肪酸的魚，主要是三文魚、青花魚、鱈魚、鱸魚、黃花魚，每次至少吃手掌大的一塊。
5、 每日鹽攝入控制在5克以內
要控鹽其實也不難。選擇高鉀低鈉鹽，起鍋放鹽，炒菜放點檸檬汁、番茄、醋等甜味食品調味，炒菜少放糖，菜多肉少，少吃添加了各種食品添加劑的預包裝食品，放了含鈉調味品如生抽、蠔油、雞精、蒸魚豉油就少放鹽。
6、 烹調方式多蒸煮燉，少煎炸燻烤
限鹽、控油的方法，可以看這篇文章：健康選油、吃油、存油，一篇文章全講明白
7、每日咖啡因控制在400毫克以內
星巴克大杯(473毫升)美式含有225毫克咖啡因，所以美式大杯一天控制在兩杯以內。
而90毫升左右( 4 shots )的意大利濃縮咖啡含有300毫克咖啡因。
8、 能不喝酒就不喝酒
如果喝酒，每日酒精控制在15克以內。
9、 做菜多放點香料
研究顯示，肉桂、丁香、牛至、多果香等香料有助於防止果糖和蛋白交聯形成的AGE，所以做飯時不妨多放點兒。
除了均衡飲食能延緩皮膚衰老，不吸菸、適量運動和充足睡眠也能延緩皮膚衰老，也要努力做起來哦。
今日互動：關於皮膚衰老和飲食，你還有哪些疑問，留言吧。
參考文獻：
[1] Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020 Mar 24;12(3):870. doi: 10.3390/nu12030870. PMID: 32213934; PMCID: PMC7146365.
[2] Tan BL, Norhaizan ME, Liew WP. Nutrients and Oxidative Stress: Friend or Foe? Oxid Med Cell Longev. 2018 Jan 31;2018:9719584. doi: 10.1155/2018/9719584. PMID: 29643982; PMCID: PMC5831951.
[3] Kiecolt-Glaser JK. Stress, food, and inflammation: psychoneuroimmunology and nutrition at the cutting edge. Psychosom Med. 2010 May;72(4):365-9. doi: 10.1097/PSY.0b013e3181dbf489. Epub 2010 Apr 21. PMID: 20410248; PMCID: PMC2868080.
[4] https://www.cosmeticsdesign-asia.com/Headlines/Promotional-Features/Glycation-The-bitter-effects-of-too-much-sugar-in-the-skin
[5]Danby FW. Nutrition and aging skin: sugar and glycation. Clin Dermatol. 2010 Jul-Aug;28(4):409-11. doi: 10.1016/j.clindermatol.2010.03.018. PMID: 20620757.
[6] Palma M.L., Monteiro C., Tavares L., Julia M., Rodrigues L.M. Relationship between the dietary intake of water and skin hydration.Biomed. Biopharm. Res.2012;9:173–181. doi:10.19277/BBR.9.2.39.