6類補鐵食物別再吃櫻桃！ 搭配「神隊友」吸收率上升6成

營養師程涵宇推薦6類素食高鐵食物，包括豆類、堅果種子類、蔬菜類、水果類、全谷雜糧類及零食類等。（示意圖／Shutterstock）

想補充鐵質一般都會想到吃紅肉，實際上還有許多食物能獲取充足的鐵。對此，營養師程涵宇推薦6類素食高鐵食物，包括豆類、堅果種子類、蔬菜類、水果類、全谷雜糧類及零食類等。其中，像豆類除了富含鐵，還有助降低血壓與膽固醇；另外，補鐵選櫻桃就錯了，紫葡萄的鐵含量是它的4倍。她還分享補鐵2原則，餐中或餐後攝取高C食物，能促進鐵質吸收率上升6成；茶、咖啡要待餐後1小時再喝，纔不會阻礙鐵吸收。

營養師程涵宇在臉書粉專與網站發文表示，鐵質是血紅素必要原料，不足的時候就容易引起貧血，甚至造成疲倦、頭暈、頻繁掉髮等症狀。根據國健署公佈的第8版國人膳食營養素參考量，成年男性每天需攝取10mg鐵，女性在50歲前每天則需攝取至15mg，但從國民營養調查結果發現，45歲前女性缺鐵比例達7～9成之多。

程涵宇進一步說明，聰明補鐵2原則，其一爲餐中或餐後可吃高C食物，能幫助鐵吸收、使鐵吸收率上升6成；另外則是茶、咖啡餐後1小時再喝，以避免單寧酸、植酸阻礙鐵吸收。事實上，不吃紅肉也能補充鐵質，從蔬食飲食中也可以獲取充足的鐵。她並分享下列6類素食高鐵食物：

1、豆類：程涵宇指出，豆類除了含豐富鐵質外，也富含葉酸、磷、鉀；另外研究發現，經常食用豆類也有助降低血壓與膽固醇。如板豆腐、黃豆、豆乾、豆皮、毛豆等都是不錯的來源。

2、堅果種子類：程涵宇建議，選擇低溫烘焙的無調味堅果，能保留更多營養且減輕負擔。食物來源如，南瓜子、芝麻、奇亞籽、腰果、花生等。

3、蔬菜類：程涵宇表示，深綠色蔬菜通常含豐富鐵，尤其是甜豌豆莢、紅莧菜、白莧菜、紅鳳菜、紫菜等鐵含量更是高。像是每100g的紅莧菜含鐵量高達11mg，能滿足男性1日鐵質所需。

4、水果類：程涵宇指出，紅龍果、紫葡萄、李子、百香果、小番茄都是不錯的選擇。她提到，吃櫻桃補鐵是錯的，建議選擇紫葡萄，鐵質含量是櫻桃的4倍，且其豐富鐵主要是在皮，所以最好帶皮一起吃。另外，吃火龍果補鐵要選紅肉種，其鐵含量是白肉的2倍。

5、全谷雜糧類：程涵宇表示，選擇少加工的未精製穀類，除了富含鐵也有降低肥胖及高血壓風險。如紫心地瓜、馬鈴薯、紅豆、皇帝豆、綠豆等都是不錯的選項。

6、零食：程涵宇推薦巧克力、葡萄乾、黑棗幹、堅果、海苔等都爲嘴饞補鐵好零食，尤其選擇可可含量70％以上的巧克力效果最好。