6大原因導致腳跟疼痛 跑者如何預防？

本站體育4月23日報道：

跑步過程中，腳跟頻繁的受到來自地面的衝擊力，於是腳跟疼痛也就成爲了跑者最普遍的傷病之一。不過，如果做好預防措施，能夠大大降低腳跟疼痛的風險。

腳跟疼痛

跑步腳落地時，腳跟承受的衝擊力大約是體重的3-5倍。久而久之，就會導致腳跟的結構發生一些變化，從而引起疼痛。腳跟疼痛常見的一些原因如下。

足底筋膜炎。足底的筋膜稱爲跖腱膜，從腳跟一直到腳趾。當這條筋膜出現炎症時，就是足底筋膜炎。出現這種傷病的絕大多數都是跑者。

跟腱炎。跟腱是連接跟骨和小腿肌肉的肌腱。通常是由於跑步距離過長或強度過大，引起跟腱發炎，導致腳跟疼痛。

跟骨刺。跑步會導致腳後跟的軟骨出現磨損、破壞，促成骨本身的修補、硬化和增生。出現這種情況後，跑步時腳後跟就會有針刺的感覺。

粘液囊炎。在跟骨和跟腱之間充滿了粘液囊，主要是起到潤滑和緩衝的作用。通常由於過度使用，會導致粘液囊發炎，也就是粘液囊炎，導致腳跟疼痛。

腳跟脂肪墊綜合徵。脂肪墊位於跟骨的下方，主要功能是爲跟骨提供緩衝效果。當脂肪墊受到過大的壓力，會引起腳跟腫脹和疼痛，導致脂肪墊變薄，也就是腳跟脂肪墊綜合徵。

腳結構異常。比如足弓過高，會導致腳跟受到的壓力過大，引起腳部骨骼、肌腱、肌肉的失衡而出現疼痛。

爲了儘可能的降低腳跟疼痛風險，跑者需要做好一些預防措施。一是防止過度使用，控制好跑步距離和強度，不要超過身體的承受能力，循序漸進的增加強度。

二是保持健康的體重。超重時，跑步的時候腳跟承受的壓力越大，很容易導致腳跟及其他部位產生病變。

三是改善跑姿。當跑姿不正確的時候，腳跟承受的力是不恰當的，時間久了會導致肌肉失衡，腳跟會因此承受更多額外的壓力。所以，跑者要經常注意自己的跑姿是否正確，一旦不正確就要及時糾正。

四是選擇合適的路面。像瀝青或混凝土路面硬度比較高，對腳的衝擊力較大，儘量不選擇這樣的路面跑步。像塑膠跑道、草地等路面較軟，對腳的傷害小。

五是跑前熱身。每次跑步之前，都堅持進行5-10分鐘的動態熱身，像慢跑或者健步走，讓肌肉激活，爲跑步做好準備。

六是穿合適的跑鞋。跑鞋要合腳舒適，爲腳提供較多的保護。跑鞋破舊之後要及時更新，否則會失去對腳的保護，增加受傷風險。

七是力量訓練和拉伸。每週兩次力量訓練可以增強肌肉，提高抗傷病能力。每次跑步結束後都進行拉伸，有利於加快身體恢復，緩解身體疼痛。