6 種妙法，讓感恩節大餐蛋白質和纖維滿盤

每年的這個時候，應季和充滿懷舊感的食物紛紛登場，社交聚會排滿了我們的日程，壓力或孤獨的感覺可能會讓我們從食物中尋求慰藉。這可能會使我們在假期期間難以保持良好的飲食。不過，隨着感恩節的臨近，有個好消息：您不必跳過甚至完全改變您心愛的感恩節火雞菜餚，就能吃得更健康一些。

如果您希望打造一個均衡的感恩節大餐，幫助您更好地享受這個以食物爲中心的節日，有一些簡單的替換辦法可以試一試。營養專家、作家以及ShawSimpleSwaps的所有者伊麗莎白·肖鼓勵別專注於要排除哪些東西，而是專注於爲您最喜歡的食譜做些小改變來增添營養——比如增加纖維或蛋白質。

以下是包括我在內的營養專家提供的六個小貼士，教您如何享用一頓美味且更有營養的感恩節大餐。

由於重點放在火雞、餡料和餡餅上，蔬菜在感恩節可能會被忽視。但是獲取充足的纖維有助於您更長時間地保持飽腹感、控制血糖，還能平衡那些更爲豐盛的菜餚。雖然您的餐盤可能達不到裝滿一半蔬菜的建議，但以節日的方式添加它們仍然有很多好處。

“我會添加一份有趣且具有節日氣氛的時令沙拉，它色彩鮮豔，比如有美洲南瓜和石榴籽，甚至能吸引那些討厭沙拉的人，”肖告訴雅虎生活。她還會用她的用自制香醋調味汁做的熟食沙拉（由李子製成）來裝點餐桌。“每個人都對沙拉和調味汁的搭配讚不絕口，而且我也很放心，知道在吃飯的時候我也在幫助他們的腸胃和骨骼，”肖補充道。

有着來自克羅地亞的祖父母的莎拉·科西克，註冊營養師和運動營養學家，健康公司MIJA的創始人以及一年 365 天的零食的作者，喜歡將文化風味帶到餐桌上。“來自地中海地區，我們總是有淋上橄欖油和香醋的烤蔬菜，所以這又是一道營養豐富且讓人感覺非常舒適的菜餚，”她告訴雅虎生活。

我們都知道感恩節充滿了以澱粉爲基礎的食物。在餐桌上添加全穀物是一種簡單的辦法，能夠增加富含纖維的選擇，同時引入不同的口味和質地。例如：如果你喜歡餡料，可以嘗試用全麥麪包塊代替白麪包。這道菜的天然水分即使使用全穀物也能保持鬆軟的質地。

我喜歡在沙拉或烤蔬菜中加入像法羅麥或小麥粒這樣的穀物，以增添一點別樣的口感，帶來堅果般的風味和令人滿足的新奇體驗。

土豆泥是感恩節的主食，但製作方式在營養方面有所不同。要獲取更多纖維，一個簡單的辦法就是在製作土豆時不削掉外皮。或者，如果您喜歡奶油質地，肖建議用約 1 杯花椰菜米替換一部分土豆，再加入半杯原味希臘酸奶。“這樣能給這道菜提供更多的纖維、蛋白質和維生素 C，大多數客人甚至都察覺不到”，她說。

科希克推薦把 花椰菜泥作爲更清淡的選擇。要是您不喜歡土豆泥，肖建議乾脆提供 帶皮的烤箱烤小土豆，這樣能增加纖維含量。

想給紅薯換個做法嗎？

別再做那種經典的棉花糖頂的砂鍋紅薯了，試試烤紅薯時加一點肉桂來帶出它們的天然甜味。在上面撒一點切碎的山核桃，能增添一些酥脆感，還能補充蛋白質和健康脂肪。

白軟乾酪當下絕對流行——這是有充分緣由的。僅僅 半杯低脂的白軟乾酪 就包含 12 克蛋白質，還有像鎂、磷和鈣這類關鍵礦物質。同樣，僅僅 半杯低脂原味希臘酸奶 就添加了超過 11 克蛋白質，只有約 2 克脂肪和 83 卡路里。

科希克建議用白軟乾酪和希臘酸奶來替換高脂肪的重奶油和黃油。她說：“希臘酸奶和白軟乾酪減少了飽和脂肪，同時也增加了蛋白質，使一餐既飽腹、美味又均衡。”

對於經典開胃菜的更健康改良，Kosyzk 的健康低脂菠菜蘸醬是用希臘酸奶而非奶酪製成的，在減少飽和脂肪的同時保持了風味。在她的奶酪蛋白土豆泥中，農家乾酪是增加蛋白質的秘訣。

蔓越莓醬往往是那種讓人要麼愛要麼恨的菜餚之一。蔓越莓富含健康益處，特別是抗氧化劑，但大多數醬料往往添加了大量的糖。對於低糖選擇，把新鮮蔓越莓與水、橙皮和少量橙汁一起慢燉，就能製作自己的醬料。如果您想讓醬料變甜，只需添加一點蜂蜜或楓糖漿，控制這道菜中糖的攝入量。對於無添加糖的選擇，肉桂和姜也可以增加風味。

對於一些人來說，南瓜派一定得有外皮，而對於其他人，比如我自己，外皮只是用來盛裝美味南瓜派餡料的容器。由於南瓜派基本上是外皮上的蛋奶凍，減少添加糖和碳水化合物的一個簡單辦法就是製作無皮版本。把它想象成焦糖布丁（減去焦糖）。此外，對於任何需要的客人來說，它也可以是一個很好的無麩質選擇。

即使有了所有這些健康的替換，您的感恩節餐盤看上去可能仍和您平日的餐食有所不同——這沒關係。營養師、育兒飲食專家和兒童食物探索者的創建者丹妮·勒博維茨（Dani Lebovitz）建議，不要將節日菜餚貼上“太甜”或“增肥”的標籤，只需直接稱呼它們的名字，並在談論食物時使用中性、積極的語言。這種方法有助於成年人和孩子毫無評判地享受這頓飯。“說到底，”勒博維茨告訴雅虎生活，“感恩節是爲了享受彼此的陪伴，所以少爲食物而緊張，多關注快樂的聯繫。”

瑪克辛·楊是一位營養師和獲得認證的健康與保健教練。