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5招「會瘦」的飲食方法大公開　收假了快把身材也收回來！

文／康健網站編輯　圖／pixabay

連續假期，就是要大吃大喝？飲食若是不節制，不僅身材「走鍾」，身體負擔會更嚴重！不是控制熱量就會更健康，教你聰明又變瘦的飲食法：

許多減重的人都曾與熱量奮戰過，包括計算所吃的每樣食物，及一天的總熱量。如此有助於瞭解熱量的主要來源，累積方式和什麼時候吃得最多，以得到足夠的資訊調整飲食型態。

但數字並不能呈現食物真實的營養價值，光在熱量上打轉，並無法降低心血管疾病的風險。想光靠着降低熱量減重，反而可能更快餓，吃下更多零食。

例如烤鮭魚御飯糰（183卡）配一瓶罐裝果汁（500毫升約200卡），或者一碗燙菠菜（200克50卡）、八分碗滿糙米飯（210卡）配烤棒棒腿一隻（140卡），同樣約400卡，後者卻更營養。

● 以新鮮水果代替加工的水果乾

雖然水果乾方便取食，卻失去原有的維生素和礦物質，而且新鮮水果風味濃郁，能帶來更多滿足感。

（圖片來源：pixabay）

● 將飲食調整成以蔬菜爲主

因肉類含有較高的飽和脂肪，會增加心血管疾病的風險。「想減肥，菜一定要比肉和飯多，」營養師趙思姿建議，蔬菜、飯、肉的比例最好是3：2：1。肉的烹調方式油愈少愈好，例如雞、魚原始量比較低，但滷牛肉和炸雞塊比，就該選滷牛肉。

● 多選擇糙米、全穀類爲主食

它們富含纖維，易飽足，營養價值高，纖維還有助降低膽固醇。不過有些標榜五穀雜糧的麪包，爲了口感會使用太多油、糖，購買時要注意。

● 多吃魚

魚肉能提供健康優良的蛋白質，其中的omega-3脂肪酸更能預防心血管疾病。

（圖片來源：林後駿）

● 多吃天然食物，少吃加工品

天然食物風味濃郁，不需過多調味就能滿足，「口味太重的食物吃多了味蕾會萎縮，」趙思姿表示，長期少接觸天然食物，導致食之無味、愈吃愈多，變胖機率大增。

比起偏頗地光吃某些類食物導致營養失衡，戒掉壞的、養成好的飲食習慣，更能幫助你控制體重，擺脫溜溜球效應的夢魘。

● 規律吃三餐，尤其不能跳過早餐

吃早餐是提高基礎代謝率的好方法。忍飢挨餓除了令人心情不好，更無益於減重，不定時吃則容易造成下一餐吃過量。三餐最好間隔4～6小時，睡前2～3小時內不要進食。即使採取少量多餐的方式減重，也要儘可能在固定的時間用餐和吃點心。

（圖片來源：pixabay）

● 食物種類愈多愈好

「常吃類似的食物反而易胖，」趙思姿指出，變換食物能使體內消化酵素多元化，刺激細胞代謝，每星期吃一兩次很少吃的食物，可以避免營養素壟斷。早餐應有三套替換，中午、晚上選不同的肉類，蔬菜儘量吃到5種顏色，她建議。

● 在餐桌上用餐

別一邊吃飯邊看電視甚至工作，這會造成消化不良，也會讓人不自覺吃太多。切記，千萬別用吃宣泄情緒。

● 小心「吃到飽」的陷阱

如果爲了吃不夠本而一拿再拿，往往吃下胃所能容納的極限，讓食量變大。剛開始學習節制難免覺得沒吃飽，但經過一陣子調整後，胃口會自然縮小。吃得多，不如吃得精、吃得好。

● 先吃蔬菜

纖維能增加飽足感，幫助消化。其中的鉀利於水分代謝，有助減輕浮腫。

● 慢慢吃

從開始進食，到大腦飽食中樞發出訊號，需要一段時間，狼吞虎嚥只會吃過量。最好一口咬20～30回，細細品嚐食物，好好享受，還能減少吃零食的機會。

● 多喝水

喝水有助新陳代謝及排毒，還能降低食慾，趙思姿建議，每1公斤體重應喝30㏄水，早上5～7點、下午3～5點，直到晚飯前半小時都是喝水的好時機，但正餐不宜多喝以免影響消化。習慣喝湯代替水的人要留意，攝取鹽份（鈉）過多，反而會造成水腫。

（圖片來源：pixabay）

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