1類食物打造絲滑腸道 日吃14克月甩0.6公斤

牛蒡屬於高纖維蔬菜，適量食用有助控制體重與防止血糖突然飆高。（示意圖，Shutterstock／達志）

想減重或許不必少吃，而是要多吃。減重醫師蕭捷健表示，研究發現，只要每天多攝取14克的纖維，不改變其他飲食，經過3.8個月後，受試者體重平均下降1.9公斤，體重較重者，甚至能減2.4公斤，還能防止血糖突然飆高，而高纖維的蔬菜有牛蒡、秋葵、紅蘿蔔、豆莢、花椰菜、高麗菜、菠菜等。

蕭捷健在臉書粉專PO文指出，美國塔夫茨大學一項發表在「營養評論期刊」（Nutrition Reviews）上的研究告訴我們，每天多攝取14克的纖維，經過3.8個月後，受試者平均體重下降1.9公斤。

爲什麼會這樣呢？蕭捷健表示，想像一下，腸子就像一條超長的溜滑梯，而食物就是從上面滑下來的小朋友。平時，這些小朋友會慢慢滑下來，然後被吸收進你的身體，但是，如果我們在溜滑梯上灑滿了纖維素，就會有些食物根本來不及被吸收，就直接滑到底了。

蕭捷健表示，多吃纖維，可以讓人的身體吸收比較少的熱量，讓排便變得又順又多。更厲害的是，多吃纖維還能防止血糖突然飆高，對於控制體重，和改善身體健康，都有超棒的效果。

問題來了，要吃多少纖維素纔夠呢？蕭捷健表示，研究發現，每天多吃14克纖維，約3.8個月後，能量攝取會減少約10%，體重平均下降1.9公斤。對於體重更重的人來說，效果更爲明顯，能量攝取下降幅度約18%，體重減少約2.4公斤。

蕭捷健表示，根據臺灣的國民營養健康狀況變遷調查數據，國人平均每日的纖維攝取量僅約14到16克，遠低於建議的每日25至30克的標準。

想增加纖維攝取嗎？以下是7樣高纖維蔬菜，每100克（約半個拳頭）所含的纖維量。牛蒡約3.3克纖維、秋葵約3.2克纖維、紅蘿蔔約2.8克纖維、豆莢約2.7克纖維、花椰菜約2.6克纖維、高麗菜約2.5克纖維、菠菜約2.2克纖維。